발바닥 통증, 족저근막염 효과적인 관리법과 예방 팁

발바닥 통증, 족저근막염 효과적인 관리법과 예방 팁

 

 

발바닥이 바닥에 닿을 때, 찌릿찌릿했던 경험이 있으신가요? 저는 아이를 갖고 체중이 증가하면서 굉장히 오랜 기간 발바닥 통증이 계속되어서 고통스러웠던 기억이 있습니다. 그래서 이번 포스팅에서 누구나 쉽게 발병할 수 있는 발바닥 통증 중 대표적인 족저근막염에 대해 자세히 정리하겠습니다.

 

목차

족저근막염
발바닥 통증, 효과적인 관리법과 예방팁

 

 

1. 족저근막염?  

족저근막염은 발바닥에 위치한 족저근막에 염증이 발생하여 발뒤꿈치 또는 발바닥 전체에 찌릿찌릿한 통증이 발생하는 질환입니다. 주로 아침에 일어나 처음 걸을 때나 오랜 시간 앉아 있다가 일어설 때 그 통증이 심해지는 경향이 있습니다. 과사용, 비만, 부적절한 신발 착용, 발의 구조적 문제 등을 주요 원인으로 볼 수 있습니다. 치료는 비수술적 방법이 주로 사용되며, 휴식, 스트레칭, 냉찜질, 약물 치료 등이 포함됩니다. 예방을 위해 적절한 신발 착용과 규칙적인 스트레칭이 중요합니다.

 

 

01. 족저근막염이 걸리는 이유?

족저근막염은 다양한 이유들로 발병하는데, 그 주요 원인은 다음과 같습니다.

 

• 과사용: 장시간 서 있거나 걷는 활동이 발에 과도한 부담을 주어 족저근막에 염증을 유발할 수 있습니다. 특히 단단한 표면 위에서 오래 걷거나 서 있을 때 이러한 위험이 증가합니다. 이는 주로 운동선수, 장시간 서서 일하는 직업을 가진 사람들에게 흔히 발생합니다.

 

• 비만: 체중 증가로 인해 발에 가해지는 압력이 커지면 족저근막에 가해지는 부담이 증가합니다. 이로 인해 족저근막이 과도하게 늘어나고 염증이 발생할 가능성이 높아집니다. 비만은 족저근막염의 중요한 위험 요인 중 하나입니다.

 

• 불편한 신발: 충격 흡수와 지지력이 부족한 신발을 착용하면 발에 가해지는 부담이 커져 족저근막에 염증이 생길 수 있습니다. 특히 발 아치를 제대로 지지하지 않는 신발은 족저근막에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.

 

• 발의 구조적 문제: 평발이나 높은 아치 같은 발의 구조적 문제는 족저근막에 불균형한 압력을 가해 염증을 유발할 수 있습니다. 이러한 구조적 문제는 발의 자연스러운 움직임을 방해하여 족저근막에 과도한 긴장을 초래합니다.

 

• 노화: 중년 이후로 족저근막이 더 취약해지는 경향이 있습니다. 나이가 들면서 족저근막의 탄력성과 지지력이 감소하여 염증이 발생하기 쉽습니다.

 

• 족저근막의 유연성 감소: 아킬레스건의 유연성이 감소하면 족저근막에 더 큰 부담이 가해질 수 있습니다. 이는 발뒤꿈치에서 시작하여 발가락으로 이어지는 족저근막의 긴장을 증가시켜 염증을 유발할 수 있습니다.

 

• 갑작스러운 활동 증가: 갑작스럽게 운동량을 증가시키거나 새로운 운동을 시작하면 족저근막에 과도한 부담이 가해져 염증이 생길 수 있습니다. 이는 준비운동이나 스트레칭 없이 갑작스럽게 활동을 증가시키는 경우에 특히 흔합니다.

 

02. 족저근막염의 증상

족저근막염은 염증으로 인해 발뒤꿈치가 붓고 열감이 느껴질 수 있으며, 아침에 첫 발을 디딜 때, 통증이 가장 심하며, 장시간 서 있거나 걸을 때, 통증이 더욱 심해지는 특징을 갖고 있습니다.

 

 

2. 족저근막염의 효과적인 관리법과 예방팁

01. 효과적 관리법

족저근막염의 관리법은 비수술적 방법(보존적 치료 방법)이 주로 사용되며, 증상의 심각도와 원인에 따라 다양한 접근법이 필요합니다. 족저근막염에 걸리지 않았더라도 과도한 발의 사용을 줄이고, 스트레칭과 함께 충분히 휴식을 취하면 좋습니다. 족저근막염 증상이 있다하여도 비수술적인 방법으로도 충분히 치료가 가능하니 너무 걱정하지 마시고, 효과적으로 관리하면 증상이 완화될 것입니다.

 

• 휴식: 발에 가해지는 압력을 줄이기 위해 충분한 휴식을 취해야 합니다. 가능한 한 발을 쉬게 하고, 통증이 있는 활동을 피해야 합니다.

 

• 얼음 찜질: 얼음을 사용해 염증과 통증을 줄입니다. 하루에 여러 번, 15-20분씩 얼음 찜질을 합니다.

 

• 스트레칭 운동: 족저근막과 종아리 근육을 스트레칭하는 운동이 도움이 됩니다. 앉아서 수건이나 밴드를 잡아당기며 무릎을 곧게 펴서 종아리 근육과 족저근막을 스트레칭하거나 벽을 마주 보고 서서 뒤쪽 다리의 종아리를 스트레칭하거나 폼 롤러, 테니스 공 등을 이용해 족저근막을 마사지하는 등의 간단한 스트레칭 동작을 통해 족저근막을 늘려주면 통증 완화에 효과적입니다. 

• 물리치료: 물리치료사는 초음파 치료, 마사지, 전기 자극 등을 통해 통증을 완화시키고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 신발 교체: 충격 흡수가 잘 되는 신발로 교체하거나 맞춤형 깔창을 사용하여 발에 가해지는 압력을 줄입니다.

 

• 약물 치료: 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)는 염증과 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 의사와 상담하여 적절한 약물을 사용합니다. 주사 요법: 심한 경우, 코르티코스테로이드 주사를 맞아 염증과 통증을 빠르게 완화할 수 있습니다.

 

• 수술: 보존적 치료에도 효과가 없을 때는 수술적 치료를 고려할 수 있습니다. 수술은 족저근막의 일부를 절개하여 염증을 줄이는 방법입니다.

 

02. 족저근막염 예방 팁

찌릿한 통증은 생각보다 많이 고통스러운데, 족저근막염에 걸리지 않으려면 어떻게 해야하는지 정리해보겠습니다.

 

• 적절한 신발 착용: 충격 흡수가 잘 되는 신발을 착용하고, 발바닥을 보호하는 깔창을 사용합니다.

 

• 정기적인 스트레칭: 발바닥과 종아리 근육을 규칙적으로 스트레칭하여 유연성을 유지합니다.

 

• 체중 관리: 적정 체중을 유지하여 발에 가해지는 압력을 줄입니다. 저의 경우, 체중 증가로 족저근막염에 걸린 경우였는데, 살을 빼려고 무리하게 줄넘기를 하니 그 다음부터는 걷기에도 상당히 무리가 있었습니다. 결국 약물치료와 레이저치료를 혼합하여 치료를 하였습니다.

 

• 지나치게 딱딱한 바닥 피하기: 너무 단단하거나 평평한 바닥에서 오래 서 있는 것을 피합니다.

 

족저근막염은 빠른 진단과 적절한 치료가 중요합니다. 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담하여 적절한 치료 방법을 찾는 것이 좋습니다. 효과적인 관리법과 예방 팁을 통해 족저근막염의 통증을 줄이고 건강한 발을 유지하시기 바랍니다. 이상으로 족저근막염에 대해 알아보았습니다.