기초대사량 계산 방법과 효율적으로 늘리는 6가지 방법

이번 포스팅은 기초대사량 계산하는 방법과 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다. 나의 기초대사량을 알아야 하루에 얼만큼의 에너지를 소비해야할지에 대해 알 수 있습니다. 다양한 상황에 따른 기초대사량 구하는 방법과 기초대사량이 모자라다면 늘릴 수 있는 방법까지 알 수 있도록 정리 하였습니다.

 

기초대사량 계산 방법과 효율적으로 늘리는 6가지 방법

 

목차

 

기초대사량이란? 

기초대사량 늘리는 방법을 알아보기 위해 도대체 기초대사량이 무엇인지에 대해 먼저 알아보도록 하겠습니다. 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 우리 신체가 편안한 상태, 즉 누워있을때와 같이 아무 것도 하지 않은 상태에서 소비하는 최소한의 에너지의 양을 나타내는 지표를 말합니다. 기초대사량(BMR)은 주로 심장, 뇌, 근육 등에 많이 사용되며, 하루 소비하는 전체 에너지의 약 60~70%를 차지하고 있으나 각 개인의 신체 구성, 나이, 성별 등에 따라 달라지며, 주로 근육량, 체지방률, 유전적 요인 등이 영향을 미칩니다. 기초대사량(BMR)을 알면 하루에 몸이 필요로 하는 최소한의 칼로리를 추정할 수 있어, 올바른 식습관과 운동 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.

여러 요인에 따라 다를 수 있으나 평균적인 성인 남자의 기초대사량은 70kg을 기준으로 약 1,600~1,8000kcal 정도이고, 성인 여자의 기초대사량은 60kg 기준으로 1,300~1500kcal 정도의 기초대사량을 가질 수 있습니다. 하지만, 신체 구성, 활동 수준, 나이 등에 따라 이 수치는 변할 수 있습니다.

 

기초대사량

 

 

기초대사량(BMR) 계산하는 방법 

나에게 맞는 기초대사량을 알아야 하루에 얼만큼의 에너지를 소비해야할지에 대해 알 수 있습니다. 기초대사량(BMR) 계산하는 방법은 헤리스-베네딕스식과 미핀 세인트 젤(Miffin St Jeor)식이 있습니다. 헤리스-베네딕트 공식의 기초대사량은 우리들이 흔히 사용하는 방식이고, 미핀 세인트젤 공식은 헤리스-베네딕트 공식과 함께 널리 사용됩니다. 두 개 다 성별, 나이, 몸무게, 키를 고려하며 체중은 킬로그램(kg), 키는 센티미터(cm), 나이는 세(연)로 입력합니다.

1) 헤리스-베네딕스 (Harris-Benedict)

• 남자

       88.362+(13.397×체중 kg)+(4.799×키 cm)−(5.677×나이 years) = BMR

• 여자

       447.593+(9.247×체중 kg)+(3.098×키 cm)−(4.330×나이 years) = BMR

• 활동계수 적용 (남여 공통)

-주로 앉아서 활동하는 경우(초소형 활동량): BMR X 1.2

-가벼운 활동(주로 걷기): BMR X 1.375

-보통의 활동(가벼운 운동을 3-4회/주): BMR X 1.55

-활발한 활동(운동을 5-6회/주): BMR X 1.725

-매우 활발한 활동(매일 강도높은 운동): BMR X 1.9

 

2) 미핀 세인트젤(Miffin St Jeor) 공식

• 남자

      (10×체중 kg)+(6.25×키 cm)−(5×나이 years)+5 = BMR

• 여자

       (10×체중 kg)+(6.25×키 cm)−(5×나이 years)−161 = BMR

• 활동계수 적용 (남여 공통)

-주로 앉아서 활동하는 경우(초소형 활동량): BMR X 1.2

-가벼운 활동(주로 걷기): BMR X 1.375

-보통의 활동(가벼운 운동을 3-4회/주): BMR X 1.55

-활발한 활동(운동을 5-6회/주): BMR X 1.725

-매우 활발한 활동(매일 강도높은 운동): BMR X 1.9

 

 

3) 남녀 연령별 평균 기초대사량

• 남자 연령별 평균 기초대사량

-20대 : 1,500 ~ 1,900 kcal

-30대 & 40대 : 1,400 ~ 1,800 kcal

-50대 이상 : 1,200 ~ 1,600 kcal

• 여자 연령별 평균 기초대사량

-20대 : 1,100 ~ 1,500 kcal

-30대 & 40대 : 1,100 ~ 1,500 kcal

-50대 이상: 1,000 ~ 1,400 kcal

 

직접 계산하기 번거로울 땐, 아래의 링크를 클릭하시면 나의 BMR을 바로 확인할 수 있습니다.

https://www.seongnam.go.kr/health/1002191/11433/contents.do

성남시보건소

 

 

3. 기초대사량(BMR)이 낮은 이유 

기초대사량이 낮다는 것은 칼로리 소비가 잘 되지 않는 신체라고 할 수 있으며, 살이 쉽게 찌게 됩니다. 기초대사가 감소하면 칼로리 소비 뿐만 아니라 근육, 장기, 혈관 등의 기능까지 저하되며, 혈액순환 문제, 생리불순, 변비, 피로감과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다. 기초대사량이 낮은 이유는 여러가지가 있으며 다음과 같습니다.

• • • 나이: 나이가 들면서 근육량이 줄어들고 체지방이 늘어나면서 기초대사량이 감소할 수 있습니다.
    • 체지방량: 체지방량이 많은 사람은 근육 대비 체지방이 높아서 기초대사량이 상대적으로 낮을 수 있습니다.
    • 근육량: 근육은 지방보다 칼로리를 더 많이 소비하므로, 근육량이 적은 사람은 기초대사량이 낮을 수 있습니다.
    • 성별: 일반적으로 남성은 여성보다 근육량이 많고 체지방이 적어 기초대사량이 높을 수 있습니다.
    • 유전적 요인: 일부 사람들은 유전적으로 기초대사량이 낮을 수 있습니다.
    • 식습관과 생활습관: 불규칙한 식습관, 과도한 음주, 흡연, 수면 부족 등은 기초대사량을 낮출 수 있습니다.
    • 질병 및 건강 상태: 일부 질병이나 건강 상태는 기초대사량을 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 갑상선 기능저하증은 기초대사량을 감소시킬 수 있습니다.

 

4. 기초대사량(BMR) 높일 수 있는 방법 TOP6

기초대사량은 성별, 개인의 건강상태 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 기초대사량이 높은 사람들은 많이 먹어도 쉽게 살이 찌지 않지만, 기초 대사량이 낮은 사람들은 적게 먹어도 쉽게 살이 찝니다. 또한 남자가 여자보다 기초대사량이 높고, 나이가 많을수록 기초대사량이 저하되는 경향을 보이는 것이 일반적입니다. 하지만 현재 기초대사량이 낮다하더라도 여러가지 방법을 통해 높일 수가 있습니다. 그렇다면 기초대사량을 높이는데 어떠한 방법이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

1) 운동하기

기초대사량 높이는 방법 중 빼 놓을 수 없는 것이 운동입니다. 유산소 운동과 근력운동을 적절히 병행하면 더욱 효과적으로 기초대사량을 높일 수 있습니다. 달리기, 수영, 자전거타기 등과 같은 유산소 운동은 기초대사량을 일시적으로 증가시키는 것과 동시에 지방을 태우는데 도움을 주며, 덤벨운동과 같은 근력운동을 함으로써 기초대사량을 높일 수 있습니다.

 

2) 규칙적인 식사하기

정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 섭취하면 혈당 수준이 안정되고, 이는 인슐린의 분비를 조절하여 대사 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 식사 간격이 일정하고 영양소가 균형 있게 섭취되면 몸은 에너지를 효율적으로 사용하고 대사 활동을 일정하게 유지할 수 있습니다. 이로써 기초대사량이 일정하게 유지되며, 건강한 대사 활동을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 규칙적인 식습관을 가지는 것은 기초대사량을 유지하고 건강한 체질을 유지하는 데 중요합니다.

 

3) 충분한 수면

충분한 수면은 호르몬 분비를 조절하고 대사 활동을 균형 있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 8시간 꿀잠을 자야합니다. 수면 중에는 체질을 회복하고 조절하기 위한 다양한 호르몬들이 분비되는데, 이는 기초대사량에 영향을 줍니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔의 증가와 인슐린의 감소를 초래하여 혈당 조절을 어렵게 하고, 이로 인해 기초대사량을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 수면 부족은 신체의 대사 활동을 둔화시키고 체지방을 더 많이 저장할 수 있어, 기초대사량을 낮출 수 있습니다. 따라서 충분한 수면을 유지하여 몸의 호르몬 및 대사 활동을 균형 있게 유지하는 것이 중요하며, 기초대사량을 높일 수 있는 쉬운 방법 중 하나입니다.

 

4) 스트레스 없애기

일부 연구에 따르면, 스트레스 관리 기법을 통해 스트레스를 줄이는 것이 기초대사량을 증가시킬 수 있다는 결과가 제시되고 있습니다. 일시적인 스트레스 상황에서는 체내 호르몬이 변화하여 신체가 위기에 대비하여 에너지를 증가 소비하므로, 기초대사량을 일시적으로 증가시킬 수 있습니다. 그러나 지속적인 스트레스는 우리몸에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 스트레스 호르몬의 과다 분비는 혈당 수준을 높이고 체지방을 출시하여 기초대사량을 낮출 수 있습니다. 일시적인 스트레스는 기초대사량을 일시적으로 증가시킬 수 있지만, 장기적이고 지속적인 스트레스는 오히려 기초대사량을 감소시킬 수 있으며, 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.  스트레스 관리 기법으로는 명상, 심호흡, 규칙적인 운동 등이 있는데, 이러한 기법들은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시키고 심장 박동수를 조절하는 등의 생리적 반응을 유도할 수 있습니다. 

 

5) 적당한 카페인 섭취

텍사스의 영양 전문가 에이미 굿슨은 적당량의 커피 섭취는 기초대사량을 높이는데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다. 커피는 카페인 함유량으로 인해 대사 속도를 증가시키고 신진 대사 작용을 촉진하는데, 이는 일시적으로 기초대사량을 높일 수 있습니다. 특히 운동 전에 마시는 커피는 신진대사를 높이는데 일조를 하는 것으로 여러편의 논문발표를 통해 알려져 있습니다. 그러나 과도한 커피 섭취는 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.

 

6) 반신욕

반신욕은 따뜻한 물에 하반신을 담그는 것으로, 체온을 상승시켜 기초대사량을 일시적으로 높일 수 있습니다. 반신욕을 하는 동안 몸이 열을 내고 체온을 유지하기 위해 에너지를 소비하게 되는데, 이는 심장 박동수와 호흡을 증가시키며 신진대사 속도를 일시적으로 촉진시킵니다. 반신욕을 할 때 주의할 점은 온도와 시간을 적절히 조절하는 것입니다. 너무 뜨거운 물에 오래 머물면 체온이 지나치게 상승하여 신체에 부담을 줄 수 있으며, 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 보통 37~40도 정도의 온수에서 15분 정도의 시간을 지속하는 것이 적절합니다. 반신욕은 장기적으로 기초대사량을 지속적으로 높이는 데는 제한적일 수 있지만, 정기적으로 실시하면 혈액 순환을 촉진하고 신체의 피로를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

이상으로 기초대사량 계산하는 방법과 늘리는 방법에대해 알아보았습니다.