갱년기 및 폐경기 증상 자가진단 방법과 필수 영양제 10가지

이번 포스팅에서는 여성 갱년기 폐경기 증상과 자가진단 방법 및 필요 영양제 10 가지에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 또한 미국 뉴욕 대학교 의대 쿠퍼만 박사가 개발한 '쿠퍼만 갱년기 지수' 계산법으로 자가 진단을 해보고 갱년기 극복 방법에는 어떤 것들이 있는지도 알아 보도록 하겠습니다.

 

갱년기 및 폐경기 증상 자가진단 방법과 필수 영양제 10가지

 

목차

여성 갱년기 폐경기 증상과 자가진단 방법 및 필요 영양제

여성의 갱년기와 폐경기는 한 달에 한번씩 했던 맨스가 끝나고 난소기능이 감소하면서 다양한 신체적 변화와 정서적 변화를 가져옵니다. 이러한 변화는 호르몬 수치와 밀접한 관련이 있으며, 핫플래시, 월경 불규칙, 수면 장애, 우울 등의 증상이 동반되어 나타날 수 있습니다. 여성의 건강을 유지하기 위해서는 이러한 증상을 이해하고 적절한 대응이 필요합니다. 영양소는 이러한 변화를 관리하고 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 등의 영양소는 뼈 건강과 심혈관 건강을 유지하는 데 중요하며, 호르몬 수준을 조절하고 신체적 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 따라서 올바른 영양제 섭취는 갱년기와 폐경기 기간 동안 여성의 건강을 지원하는데 필수적입니다. 그래서 이번 포스팅에서는 여성 갱년기 폐경기 증상과 자가진단 방법 및 필요 영양제 10가지에 대해 살펴보고, 적절한 영양소 섭취가 어떻게 건강을 유지하는데 도움이 되는지 알아보고자 합니다.

 

여성의 갱년기는 무엇일까?

여성은 엄마 뱃속에 있을 때부터 난포 수가 정해져 임신을 할 수 있는 가임기 동안 약 480개의 난자만 배출 시키고 나머지는 모두 없어집니다. 폐경은 난포가 없어지는 시점을 의미하며, 보통은 50세쯤 찾아오고, 개인에 따라 몇 년 정도 일찍 나타나거나 늦기도 합니다. 난포의 중요한 기능 중 하나가 에스트로겐을 만드는 것인데, 에스트로겐은 대표적인 여성호르몬으로, 유방을 발달시키고 임신이 가능하도록 자궁을 두텁게 하며, 신진대사를 촉진시켜 몸 속 지방을 태우고 소변기관을 발달 시키는 역할을 합니다. 또한 혈관과 피부를 건강하게 하고 뼈를 만드는 것도 에스트로겐의 주요 역할입니다.

 

여성의 갱년기 증상

서두에 말씀드렸듯이 여성의 갱년기 증상은 신체적 변화와 정서적 변화를 가져오는데 구체적으로 어떠한 변화가 오는지 알아보도록 하겠습니다.

1) 안면홍조

안면홍조는 피부 진피 내의 혈관 확장 및 수축 기능에 문제가 생겨서 나타나는 현상으로, 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 인해 나타나는 갱년기 여성의 가장 흔한 신체 변화 중 하나입니다. 안면홍조는 얼굴이 붉어지는 증상과 함께 땀이 나는 증상이 동반하며 목과 가슴상부에서 발열감이 시작되고 전신으로까지 빠르게 전파됩니다. 안면홍조가 시작되면 일반적으로 1~5분 정도 지속되며 개인차가 있어 몇 초안에 끝나는 경우도 있고 한 시간까지도 지속되는 경우가 있습니다.

 

2) 발한증상

발한증상은 홍조와 함께 나타나는 증상 중 하나이며 갱년기 발한 증상은 보통 밤에 덥다가 추운 증상과 함께 땀이 많이 분비됩니다. 사람마다 개인차가 있고, 일부 여성은 홍조 증상은 없이 발한 증상만을 나타나기도 하고, 발안 증상이 없는 경우도 있습니다. 야간발한 증상이 있다면 가벼운 면 잠옷과 사벼운 침구를 사용하고, 침구 주변에 젖은 수건을 두어 필요할 때 사용하면 수면에 도움이 됩니다.

 

3) 어지럼증

에스트로겐 분비 감소로 몸의 평형을 유지하는 전정기관의 노화로인해 이석증 등이 생겨 어지러움증이 있을 수 있습니다. 과거에 뇌졸중이 있었는데 어지러움증이 생기면서 안면마비, 팔다리 힘빠짐, 어눌해진 말투, 두통 등의 신경학적 문제가 동반되는 경우 뇌졸중이 재발했을 가능성이 있기 때문에 병원을 방문하여 검사를 진행해야 합니다.

 

4) 수면장애

갱년기에 나타나는 수면장애는 여성호르몬의 감소로 인해 야간 안면홍조와 야간 발한을 일으키고, 이는 불면증과 같은 수면장애 증상은 깊은 수면에 많은 방해가 됩니다.

 

5) 심계항진

심계항진은 평소보다 심장이 뛰는 것이 느껴져 불쾌한 기분이 드는 증상입니다. 갱년기 심계항진은 여성호르몬의 불균형으로 심장의 작동을 조절하는 자율신경인 교감신경과 부교감신경이 오작동 되어 생기며 증상은 사람마다 증상이 조금씩 다를 수 있으며, 어지러움, 흉부 통증, 속이 메슥거릴 수 있는 등의 증상이 동반될 수 있습니다.

 

6) 건망증

갱년기에는 난소의 에스트로겐 분비가 감소하며 호르몬에 급격한 변화가 생깁니다. 이러한 호르몬 변화로 뇌기능에 혼란을 가져와 건망증 혹은 우을증등의 현상을 유발하기도 합니다.

 

7) 질건조 및 분비물 감소

갱년기에 가장 흔하게 나타나는 증상 중 하나는 생리가 불규칙해지는 것입니다. 뿐만 아니라 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아짐에 따라 질로 향하는 혈액 공급량이 감소되어 질건조, 분비물 감소로 불편감 등을 유발할 수 있습니다.

 

8) 빈뇨

일반 성인은 하루 총 10회 내외로 배뇨활동을 하는데, 이 범위를 넘어 배뇨 횟수가 비정상적으로 많은 경우 빈뇨라고 합니다. 이때 여성의 요도는 여성호르몬이 중요하게 작용하는 기관으로 여성호르몬이 줄어들게 되면 빈뇨, 다뇨 등의 증상을 느끼게 됩니다. 이러한 증상은 보통 폐경 이후 4~5년 정도까지 발생하며, 이 시기에는 요로감염이 더 흔하게 발생할 수 있습니다. 빈뇨의 악화는 요로 감염 증상 중 하나로 배뇨시 통증, 소변색이 뿌옇게 변함, 빈뇨, 요실금 악화, 배꼽 하부 불편감, 발열, 오한 등이 나타날 수 있기 때문에이러한 증상들이 생긴다면 병원을 방문하여 소변검사를 받고 항생제 복용 필요성 여부를 확인해야 합니다.

 

9) 불규칙한 생리

폐경기에 가까워지면 생리 기간이 더 짧아지거나 멀어지는 등 생리주기가 불규칙해지고 강도도 달라질 수 있습니다. 불안정한 주기를 갖는 것과 동시에 결국 중단되게 됩니다.

 

10) 신체변화

호르몬 변화, 신진대사 감소, 생활습관 등으로 체중이 증가할 수 있으며, 특히 복부 지방 증가와 같이 신체적인 변화를 겪을 수 있습니다.

 

11) 골다공증

에스트로겐 수치 감소로 인해 뼈 밀도가 낮아지고 골절 위험이 증가할 수 있습니다.

 

12) 기억력 및 집중력 저하

기억력 감퇴나 집중력 저하를 느낄 수 있습니다.

 

13) 기분변화

우울증, 불안, 짜증 같은 기분 변화가 나타날 수 있습니다.

 

갱년기 극복

 

 

갱년기 증상 자가진단

자신의 갱년기 증상이 어느 정도 수준인지 미국 뉴욕대학교 의대 쿠퍼만 박사가 개발한 '쿠퍼만 갱년기 지수' 계산법으로 계산해 볼 수 있습니다. 15점부터 전문가 상담을 권하며, 25점 이상이라면 반드시 전문 치료를 받는 게 좋습니다.

No	증상	상태정도
		없다	약간	보통	심함
1	홍조, 얼굴 화끈거림	0	4	8	12
2	발한 (땀)	0	2	4	6
3	불면증	0	2	4	6
4	신경질	0	2	4	6
5	우울증	0	1	2	3
6	어지러움	0	1	2	3
7	피로감	0	1	2	3
8	관절통, 근육통	0	1	2	3
9	두통	0	1	2	3
10	가슴 두근거림	0	1	2	3
11	질 건조, 분비물 감소	0	1	2	3

• 10점 미만 : 양호
• 10~14점 : 보통 (식습관 관리와 운동을 시작하는 것이 좋습니다)
• 15~19점 : 경증 (전문가 상담과 관리가 필요합니다)
• 20~24점 : 중증 (전문가 상담과 관리가 시급합니다)
• 25점 이상 : 심각한 상태로 반드시 전문 치료를 받아야 합니다.

 

갱년기 극복방법

갱년기는 누구나 겪는 증상이지만, 개인의 신체적, 심리적 필요에 따라 다양한 방법을 통해 슬기롭게 극복할 수 있습니다. 갱년기 증상은 개인차가 크므로, 여러 방법을 시도해 보며 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

1) 규칙적인 운동

규칙적인 유산소 운동과 근력 운동은 기분을 개선하고, 체중 증가와 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

2) 명상과 요가

명상, 요가, 깊은 호흡 등은 스트레스를 줄이고 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

3) 건강 식단

칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하여 뼈 건강을 유지하고, 과일, 채소, 통곡물 등 건강한 식단을 유지합니다.

 

4) 질 좋은 수면

규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 수면 환경을 개선하여 충분한 수면을 취합니다.

 

5) 취미생활

독서, 여행, 새로운 취미를 통해 즐거움을 찾고 스트레스를 완화합니다.

 

6) 호르몬 대체 요법

에스트로겐과 프로게스테론을 보충하면 열감, 야간 발한, 질 건조, 기분 변화를 줄이는 데 효과적으로 갱년기 증상을 완화할 수 있는 방법 중 하나 입니다. 단, 의사와 상담하여 적절한 방법과 용량을 결정해야합니다.

 

7) 전문가 상담

정기적으로 의사와 상담하여 증상을 모니터링하고, 심리 상담 또한 도움이 됩니다.

 

8) 약물치료

필요시 항우울제, 항불안제 등을 처방받아 기분 변화를 관리할 수 있습니다.

 

 

 

갱년기 필요 영양제 10가지

갱년기 동안 필요한 영양제는 다양한 증상을 완화하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 복용 전 의사와 상담하여 개인의 건강 상태에 맞도록 적절히 조절해야 합니다. 그렇다면 갱년기 여성에게 필요한 영양제 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1) 칼슘

뼈 건강을 유지하고 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 추천 섭취량은 하루 1000-1200mg. 입니다.

 

2) 비타민D

칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지하며 면역력을 강화합니다. 추천 섭취량은 하루 600-800IU. 입니다.

 

3) 마그네슘

근육과 신경 기능을 지원하고, 수면의 질을 개선하며, 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 추천 섭취량은 하루 320-420mg. 입니다.

 

4) 비타민B

에너지 생성, 신경 건강, 기분 안정에 중요합니다. 특히 B6와 B12는 신경계 건강에 좋습니다. 추천 섭취량은 B6 하루 1.5-2mg, B12 하루 2.4mcg. 입니다.

 

5) 비타민E

항산화 작용을 하여 세포 손상을 줄이고 피부 건강을 개선합니다. 추천 섭취량은 하루 15mg. 입니다.

 

6) 비타민K

뼈 건강과 혈액 응고에 중요합니다. 추천 섭취량은 하루 90mcg. 입니다.

 

7) 오메가3 지방산

심장 건강을 유지하고, 염증을 줄이며, 기분을 안정시킵니다. 추천 섭취량은 하루 250-500mg의 EPA와 DHA. 입니다.

 

8) 이소플라본

대두 성분으로, 식물성 에스트로겐이 있어 열감을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 추천 섭취량은 하루 40-80mg. 입니다.

 

9) 프로바이오틱스

장 건강을 개선하고 면역력을 강화합니다. 적절한 섭취량은 제품에 따라 다릅니다.

 

10) 블랙코호시

열감과 야간 발한을 완화하는 데 도움이 되는 허브 보충제입니다. 추천 섭취량은 제품에 따라 다르지만, 하루 20-40mg. 입니다.

 

 

이상으로 여성 갱년기 폐경기 증상과 자가진단 방법 및 필요 영양제 10 가지에 대해 살펴봤습니다. 많은 도움이 되셨길 바랍니다.