이번 글은 꼭알아야 할 7대 영양소의 종류 및 기능 총정리입니다. 영양소는 우리가 살아가는데 필수적인 요소로, 우리 몸이 올바르게 기능하고 건강을 유지하기 위해 필요한 화학물질로 다양한 기능을 하며, 신체의 성장, 에너지 생성, 면역력 유지, 세포 보호 등과 같은 중요한 작용을 합니다.
목차
영양소는 무엇이고, 왜 필요할까?
영양소는 우리가 살아가는데 필수적인 요소로, 우리 몸이 올바르게 기능하고 건강을 유지하기 위해 필요한 화학물질로 다양한 기능을 하며, 신체의 성장, 발달, 에너지 생성, 면역력 유지, 세포 보호 등과 같은 중요한 작용을 합니다. 영양소가 부족하거나 과잉 섭취될 경우 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 적절한 영양소를 섭취하는 것은 우리가 건강하게 사는데 곡 필요합니다. 여러가지 이유로 영양소는 꼭 필요한데, 영양소의 기능 먼저 알아보겠습니다.
1. 영양소의 기능
1-1. 에너지 공급
탄수화물, 지방, 단백질 등은 우리 몸에 에너지를 제공합니다. 이러한 영양소를 통해 우리는 일상적인 활동 및 생체 활동에 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.
1-2. 세포와 조직의 구성
단백질은 세포와 조직의 주요 구성 요소입니다. 우리 몸의 근육, 피부, 모발 등은 모두 단백질로 이루어져 있으며, 비타민과 미네랄은 세포와 조직의 기능을 지원하고, 건강한 세포 구조를 유지하는 데 도움이 됩니다.
1-3. 신체 기능 조절
비타민과 미네랄은 우리 몸의 다양한 기능을 조절합니다. 예를 들어, 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고, 철은 혈액 속 산소 수송에 필요합니다. 이러한 영양소는 우리 몸의 생리학적 프로세스를 원활하게 유지하는 데 중요합니다.
1-4. 면역 시스템 강화
올바른 영양소 섭취는 우리의 면역 시스템을 강화합니다. 비타민 C와 아연은 면역 기능을 향상시키고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
1-5. 성장과 발달
영양소는 아이들의 성장과 발달에도 중요합니다. 충분한 영양소를 섭취하는 것은 어린이와 청소년들의 정상적인 성장과 뇌 발달을 지원합니다.
2. 7대 영양소의 종류
영양소는 에너지원으로 이용되는지 아닌지에 따라 3대 주영양소와 5대 부영양소 그리고 기타 영양소가 있습니다. 주영양소는 우리 몸이 에너지를 생산하고 세포를 구성하며 다양한 생리학적 기능을 조절하는데 중요한 역할을 하며, 탄수화물, 단백질, 지방이 3대 주영양소입니다. 부영양소는 에너지원으로 사용하지는 않고 소량만 필요하지만 인체 조직을 구성하거나 생리 기능을 조절하는 등 우리 몸에 중요한 역할을 하며 비타민과 무기 염류를 말합니다. 마지막 기타영양소로는 일반적으로 영양소로 분류되지는 않으나 우리몸에 꼭 필요하기 때문에 영양소를 설명할 때 포함시키기도 합니다. 흔히들 영양소를 3대 영양소, 5대 영양소라고 칭하며 3대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질과 같이 주영양소를 말하고 5대 영양소는 주영양소에 부영양소인 비타민과 무기염류를 추가하며 말하며 6대 영양소는 여기에 기타영양소의 하나인 물을 추가하며, 7대 영양소는 기타영양소에서 말하는 섬유질을 포함시킵니다. 그렇다면 우리 몸에 필요한 영양소에 대해 알아보도록 하겠습니다.
2-1. 3대 영양소
1) 탄수화물
1g당 4Kcal의 에너지를 내는 에너지원으로 당과 전분으로 구분되며, 일반적으로 일일 칼로리의 45-65%가 탄수화물에서 비롯됩니다. 권장 섭취량은 개인의 활동 수준, 연령, 성별 및 대사 상태에 따라 달라질 수 있으나 일반적으로 성인의 경우, 하루에 권장되는 탄수화물 섭취량은 225-325g 정도이고, 이 수치는 2,000-2,500Kcal의 일일 섭취량을 기준으로 합니다. 탄수화물 섭취시 백미, 빵과 같은 단순 탄수화물 대신 귀리, 보리, 콩, 탄과 같이 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 섭취해야 혈당을 안정시킬 수 있습니다.
2) 지방
1g당 9Kcal의 에너지를 내는 에너지원으로 우리가 에너지를 소비할 때 사용되는 칼로리의 주요 원천 중 하나이며, 우리 몸이 영양분을 흡수하고 소화하는 데 필요한 지방도 소화흡수에서 중요한 역할을 합니다. 지방은 우리 몸에서 여러 가지 기능을 하는데, 첫째로는 우리 몸의 세포막의 일부를 구성하며, 세포 간의 신호 전달 및 세포 내에서 일어나는 여러 생화학적 과정에 필수적입니다. 둘째로는 지방은 지방 용해성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 도와주는 역할을 합니다. 이러한 비타민들은 우리 몸의 여러 기능에 필수적이며, 지방 없이는 충분히 흡수되지 않을 수 있습니다. 마지막으로, 지방은 우리 몸에 에너지를 저장하는 데 사용되는데, 지방은 탄수화물과 달리 에너지 밀도가 높아서, 비교적 작은 양의 지방이 많은 에너지를 제공할 수 있습니다. 그러나 너무 많은 지방을 섭취하면 과다한 칼로리를 섭취하여 비만이나 심혈관 질환이나 당뇨병과 같은 만성 질병을 증가시킬 수 있으며, 포화지방과 트랜스지방 같은 지방의 종류에 따라 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
3) 단백질
1g당 4kcal의 에너지를 내며, 탄수화물과 지방의 섭취가 부족할 때 분해하여 에너지원으로 활용됩니다. 단백질은 우리 몸의 세포, 조직 및 기관의 구조를 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질은 우리 몸에 에너지 공급원으로 사용되기도 하지만, 이는 단백질의 주된 기능은 아닙니다. 가장 잘 알려진 기능 중 하나는 근육의 형성과 유지 시켜주는 기능과 함께 항체를 비롯한 면역 시스템의 구성 요소, 호르몬 및 효소의 생성, 혈액 내의 산소 및 영양소 수송에 영양을 끼칩니다. 대부분 음식을 통해 단백질을 섭취하게 되는데, 육류, 생선, 계란, 두부, 콩류, 견과류 및 유제품은 모두 단백질이 풍부한 음식입니다. 단백질은 다양한 종류의 아미노산을 통해 소화하고 흡수합니다. 아미노산은 우리 몸이 단백질을 구성하는 기본 구성 요소로 일부 아미노산은 우리 몸에서 생성할 수 있지만, 일부는 꼭 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이러한 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 필수아미노산이 많이 함유된 음식으로는 닭고기, 콩류, 곡류, 견과류 등이 있습니다.
2-2. 5대 영양소
5대 영양소는 주영양소인 탄수화물, 지방, 단백질에 비타민과 무기염류를 추가해서 5대 영양소라고 합니다. 그렇다면 비타민과 무기염류에 대해 알아보겠습니다.
4) 비타민
비타민은 우리에게 가장 익숙한 영양소가 아닌가 싶습니다. 비타민의 종류는 13가지로 매우 다양한데, 물에 녹는다면 수용성 비타민, 기름에 녹는 다면 지용성 비타민으로 구분합니다. 수용성 비타민으로는 비타민 B군에 포함된 8종과 비타민C가 있고, 지용성 비타민은 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K가 있습니다. 특히, 비타민D는 섭취한 후에 충분한 햇볕을 쐬줘야 합성을 하게 되므로 야외활동을 하며 광합성을 받도록 해야합니다.
5) 무기염류
무기염류는 다양한 식품에서 섭취할 수 있으며, 비타민과는 달리 유기화합물이 아니며, 주로 무기적인 화합물로 구성되어 있습니다. 주요 무기염류로는 칼슘, 마그네슘, 철, 아연 등이 있습니다. 이러한 무기염류는 우리 몸에서 다양한 기능을 합니다. 예를 들어, 칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 필요하며, 철은 혈중 산소 운반을 돕고 에너지 생산에 관여하고, 마그네슘은 근육 및 신경 기능에 중요하며, 아연은 면역 기능을 지원하고 세포 분열에 필요합니다.
2-3. 기타영양소
6) 물
물은 영양소 라기 보다는 영양분이라고 할 수 있습니다. 영양소는 우리 몸이 에너지를 생산하고 기능을 수행하는 데 필요한 화학물질이며, 일반적으로 식품을 통해 섭취되지만, 물은 영양소는 아니지만 건강과 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 수분은 모든 세포, 조직 및 기관에 존재하며, 체온 조절, 영양소 운반, 대사 활동, 소화, 세포 기능, 독소 제거 등에 관여할 뿐만 아니라 피부 건강, 관절, 소변 생성 등에도 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 하루에는 성인 남성이 약 3.7리터, 성인 여성이 약 2.7리터의 물을 섭취해야 합니다. 하지만 실제로는 환경 조건, 활동 수준, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하여 건강을 유지하기 위해 물을 꾸준히 마시는 것이 중요합니다.
7) 섬유질
섬유질 또한 물과 같이 우리몸에 직접적인 영양을 제공하지는 않지만 소화에 중요한 역할을 합니다. 주로 곡물, 채소, 과일 등에 많이 들어있으며, 소화를 도와주고 변비를 예방하며, 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에도 도움을 줍니다. 또한 포만감을 주어 과식을 방지하고 체중 관리에도 도움이 됩니다. 곡물, 채소, 과일 등이 섬유질을 많이 포함하고 있으며, 하루에 25~30g을 섭취하는 게 좋습니다.
여기까지 탄수화물, 지방, 단백질로 구성된 3대 영양소와 비타민, 무기염류를 포함한 5대 영양소, 그리고 영양소 범주안에 포함되지는 않지만, 흔히들 6대 영양소, 7대 영양소라 불리우는 물과 섬유질에 대한 정리까지 해보았습니다. 과유불급이라는 말이 있듯이 몸에 좋은 것도 너무 많이 먹으면 오히려 몸에 무리가 될 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.